ほとんど動かないケースの１日の消費カロリー計算（基礎代謝のみ）
ほとんど身体を動かさないで過ごす場合は、基礎代謝のみの消費カロリーを計算するのが基本です。基礎代謝の計算式はいくつかありますが、代表的なハリス・ベネディクトを使う方法が考えられます。
ハリス・ベネディクトは男性と女性で異なるものの、計算式が決まっているので覚えてしまうと楽です。男性は13.397×体重、足す4.799×身長、引く5.677×年齢足す88.362で消費カロリーが算出できます。
例えば25歳男性で、身長が170cm体重が65kgだと、１日に消費するカロリーは約1633kcalとなります。女性の場合は、9.247×体重足す3.098×身長、引く4.33×年齢足す447.593が計算式です。
男性と同条件で計算してみると、女性は身体が必要とするカロリー量が１日あたり約1,467kcalと出ます。年齢によって違いはあるものの、男女間には約200kcalの差があることが分かります。
これは筋肉量や体脂肪にもよるので、厳密な数字ではありませんが、しかし簡単に参考値の数字が出るのは間違いないです。
1日1時間ウォーキング（徒歩）した場合の消費カロリー計算事例
1日1時間ウォーキングありの生活をするケースでは、メッツx体重x運動時間x1.05で消費カロリーが計算可能です。メッツとは、消費カロリーが安静時に対して何倍かを表す変数です。
厚生労働省が参考となる値を公開していますから、これを参考にするのが良いでしょう。数字は歩く速さによって異なり、時速4kmなら3メッツ、時速6.4kmで5メッツとなります。
体重65kgの人が時速4kmで1時間歩いたとしたら、距離は4kmで消費するカロリーは205kcalです。時速6.4kmと速めにすると、カロリー消費量は341kcalにアップしますから、同じ時間で効率的に消費するなら速歩きが効果的です。
ウォーキングに限らず、運動は基礎代謝に加えて消費を促すので、1日1時間でも余分なお肉の消費に役立ちます。
勿論、結果を求めてやり過ぎると膝を痛めますから、無理のないペースで続けられるのが一番です。基礎代謝に比べると計算方法は簡単なので、試しにどれくらい消費するかチェックしてみましょう。
1日1時間ランニングした場合の消費カロリー計算事例
1日1時間のランニングによる消費カロリーも、基本的にはウォーキングと同じ計算方法で算出可能となっています。メッツx体重x運動時間x1.05の計算式は同じで、違いといえば運動強度を表すメッツ値の数字のみです。
体重65kgで1日1時間、時速8kmで走ったとしたら、距離は8kmで消費カロリーは566kcalです。時速を11kmくらいまで上げれば、運動強度もかなりアップするので、大幅なカロリー消費が見込めるでしょう。
11メッツでカロリーを消費すると、体重65kgの人は1時間で751kcalも失います。ダイエットなら非常に効率が良いですし、体力作りやストレス解消になるので一石二鳥以上です。
11km以上走ることになるので、膝の負担は無視できませんが、体力に自信があって膝の不安もなければ挑戦してみる価値ありです。当然ですが、最初から長距離を速くランニングで走るのは困難ですから、まずは短めを無理なく走れるようになるのが先決です。
1日1時間自転車にのった場合の消費カロリー計算事例
自転車も運動量によってカロリーが消費されるので、計算で消費カロリーが導き出せます。1日1時間の条件だと、体重65kgの人が普通に移動する程度であれば、運動強度は4メッツで消費カロリーは273kcalです。
計算式はウォーキングとランニング共通で、メッツx体重x運動時間x1.05です。
いわゆる電動アシストつき自転車は負担が軽くなりますから、運動強度はやや下がって205kcalに留まります。エクササイズで使用するフィットネスバイクだと、強度次第で400kcal～500kcalが消費されることになります。
やはり負担の掛かり具合で違ってきますから、電動アシストのように負担が軽いとあまり期待できないです。それでも、継続することで筋肉がついて基礎代謝量が上がれば、長期的に見て体重を適正に保ったり、健康維持に役立つ結果に繋がるでしょう。
無理をして辛くなり、3日坊主になれば本末転倒ですから、できる範囲で取り組むのが賢明です。
